練習方法!

寝た状態での腹式呼吸で丹田を意識し、リラックスした状態をつかもう

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胸式呼吸と腹式呼吸の違いがわかったところで、
さっそく、腹式呼吸をマスターするための練習をしていきましょう。

最終的に腹式呼吸は普通の会話でも使えるぐらいにする必要がありますが、
まずは、一番腹式呼吸をしやすい寝っ転がった状態からはじめましょう。

呼吸は、わたしたちが生まれてから、無意識に行ってきたことです。

腹式呼吸がどういうものかが分かったところで、何十年と無意識に行ってきた呼吸方法はすぐには変わりません。

焦らず、じっくりやっていきましょう!

丹田を知ろう

腹式呼吸を行う際に知っておいて欲しいのが

「丹田(たんでん)」です。

おへその下に握った拳を置いてください。

そこが「丹田」と呼ばれる場所で、いわゆる下腹部分です。

腹式呼吸は、丹田を意識しながら行っていきます。

息を吐く時は、この丹田から空気が押し出されていくイメージ。

息を吸うときは、丹田が膨らむイメージで行います。

腹式呼吸は上半身をリラックスさせることが重要なので、
腹式呼吸では、この「丹田だけが動く」ようにすることが大切です。




寝た状態での腹式呼吸レッスン

では、丹田の存在を知ったところで、いよいよ腹式呼吸のトレーニングを行っていきます。

腹式呼吸を行うにあたって、「リラックスしている状態=身体に無駄な力が入っていない」というのはとても大切なことです。

そして、この状態に一番簡単に近づけるのが「寝っ転がっている状態」ですので、
まずは、寝っ転がりながら腹式呼吸を体感していきましょう。

  1. 床に仰向けに寝転がる
  2. 胸と丹田に手を置く
  3. 丹田を意識しながら息を全て吐き切る
  4. ※息を吐くときは「歯の隙間から息を吐き出すように行う」スーッという呼吸音が聞こえるようにすると、無駄な力が入らなくなり、オススメです。

  5. 吐き切った後、自然に息を吸う
  6. ※特に意識しなくても、勝手に丹田が膨らみます。
    下手に「息を吸おう!」と思わないようにしましょう。
    きちんと、息を吐ききれれば自然と、息は吸えます。

  7. 丹田が動き、胸が動いていないことを確認しながらゆっくりと繰り返し行う。

慣れてきたら、目を閉じ、リラックスしながら行いましょう。

ポイントは、

  • 丹田を意識すること
  • 余計な力を入れないこと
  • リラックスしながら行うこと

です。

また、人によっては頭の形によって、首が反ってしまったり、のどが詰まってしまったりすることがあります。

そういった場合は、頭の下にタオルや枕をひいて、寝っ転がった状態で余計な力が入らないように調整してください。

このレッスンを毎日10分は、続けましょう。

単純なレッスンですが、寝転んでいる状態で力を抜くことができなければ、立った状態で余計な力を抜くことはできません。

基礎の基礎だからこそ、毎日丁寧に反復練習することが大切です。

寝る前にこのレッスンをすれば、リラックス効果で深い眠りにもつけます。

是非、毎日の習慣に取り入れて、腹式呼吸を完璧にしましょう。




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